Boulettes de poisson brocoli et riz

Boulettes de poisson brocoli et riz

Originale et équilibrée, cette recette convient à bon nombre de régimes.

Par Laetitia Diététicienne

Boulettes de poisson brocoli et riz

Pour 4 personnes: 

  • 600 g de filets de poisson blanc.
  • 2 tranches de pain de mie.
  • 1 œuf.
  • 1 gousse d’ail.
  • ciboulette: 8 brins.
  • ½ citron.
  • 50 g de farine.
  • Sel, poivre.
  • Blé : 250g.
  • Brocoli: 400g.
  • Riz: 200g (cru).

Pour la sauce

  • 1 boîte de pulpe de Tomates (400 g).
  • ½ brique de coulis de tomate.
  • 1 oignon.
  • 2 gousses d’ail.
  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive.


Préparation:

  • Commencez par préparer la sauce. Pelez et émincez l’oignon et l’ail. Faire fondre avec l’huile dans une grande sauteuse, ajouter la pulpe de tomates. Assaisonnez de sel et poivre. Mélangez et laissez cuire doucement à couvert 20 minutes.
  • Pendant ce temps, préparer les boulettes de poisson. Rincez et émincez la ciboulette, pelez l’ail. Mettre dans le bol d’un robot les filets de poisson, la mie de pain, l’ail, le jus de citron et l’œuf. Saler, poivrer et hacher menu.
  • Façonner des boulettes (de la taille d’une clémentine) avec vos mains. Rouler dans la farine et placer délicatement dans la sauce tomate avec la ciboulette. Laisser cuire 15-20 minutes à feu moyen, en retournant les boulettes de temps en temps (attention, elles sont fragiles avant d’être bien cuites).
  • Faire cuire le riz et le brocoli.

Nutrition:

Ce plat complet apportera plaisir et variété à votre alimentation. Originale et équilibrée, cette recette convient à bon nombre de régime :

  • Le régime minceur, car elle est pauvre en graisse.
  • Le régime grossesse, car elle apporte des nutriments indispensables à la grossesse.
  • Le régime cholestérol, car elle contient des bonnes graisses indispensables au bon fonctionnement du cœur et des artères.

Un petit message de bonne année et une bonne santé pour 2018😘😘😘

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