9 reperes de PNNS

Généralités

Le PNNS est le Plan National Nutrition Santé mis en place pour la première fois en 2001 avec le PNNS 1, vient ensuite le PNNS 2 de 2005 à 2011 et actuellement le PPNS 3 2011 à 2016.

C'est une action politique sur le long terme par tranche de 5ans pour mettre au coeur de la santé la nutrition comme priorité afin de lutter contre l'obésité, les maladies cardiovasculaires, le diabète, le cancer, l'ostéoporose…

L'action du PNNS s'appuie sur des recommandations nutritionnelles adaptées à chaque âge et moment de vie.

Il existe 9 repères du Plan National Nutrition Santé, avec 9 brochures disponibles sur le site www.mangerbouger.fr.

Repère N°1 : Les Protéines : Viande Poisson Œuf

Recommandation :

Le PNNS recommande une consommation journalière de viande, poisson et oeuf 1 à 2 fois par jour.

Rôles :

• elles permettent de "nourrir" les muscles.

• elles apportent du fer, indispensable pour éviter les anémies et pour l'hémoglobine.

• elles apportent des vitamines du groupe B (antianémique, pour les cellules nerveuses, la peau, les muscles, cicatrisation…).

• elles sont source de vitamine A (indispensable pour la vision, la peau et les muqueuses).

Ou ?

• Viandes : Agneau, Alouette, Autruche, Bécasse, Boeuf, Caille, Canard, Cheval, Chevreuil, Coq, Dinde, Dindonneau, Faisan, Grive, Lapin, Lièvre, Mouton, Perdreau, Perdrix, Pintade, Porc, Poule, Poulet, Sanglier, Veau.

• Abats : Boudin, Cervelle, Coeur, Foie, Langue, Ris de veau.

• Poissons : Anchois, Anguille, Brochet, Cabillaud, Carpe, Colin, Dorade, Espadon, Haddock, Hareng, Lieu, Limande, Lotte, Maquereau, Merlan, Mérou, Morue, Perche, Raie, Rouget, St-Pierre, Sardine, Saumon, Sole, Thon, Truite, Turbot, etc.……

• Fruits de mer : Bigorneau, Bulot, Calamar, Clams, Crabe, Crevette, Écrevisse, Gambas, Homard, Huître, Langouste, Langoustine, Moule, Poulpe, Praire Sèche, Saint-Jacques Tourteau…

• Oeuf.

• Jambon.

Repère N°2 : Les féculents

Recommandation :

Le PNNS recommande une consommation de féculents à chaque repas en fonction de son appétit.

Rôles :

Les féculents permettent d'apporter une énergie à diffusion lente (ils sont composés de sucres complexes lentement digérés).

Ou ?

• Riz et riz complet.

• Pâtes et pâtes complètes.

• Semoule.

• Blé.

• Quinoa.

• Pomme de terre.

• Purée.

• Légumes secs : haricots secs, lentilles, petits pois, pois cassés pois chiches.

• Pain, pain complet, pain aux céréales, pain au son, pain de campagne.

• Biscottes, triscottes, cracottes, pain suédois, pain azyme.

Repère N°3 : les produits laitiers

Recommandation :

Le PNNS recommande une consommation journalière de 3 ou 4 par jour (4 pour les enfants, les femmes enceintes ou allaitantes et seniors).

Rôles :

• Ils apportent des protéines, éléments indispensables à la construction des muscles.

• Ils sont source de calcium (minéral bâtisseur des os et des dents).

Ou ?

• Lait de vache (écrémé, demi-écrémé et entier).

• Lait de brebis.

• Lait de chèvre.

• Lait de bufflonne.

• Yaourt nature ou aux fruits.

• Fromage blanc nature ou aux fruits.

• Petit-suisse nature ou aux fruits.

• Fromage

• Dessert lacté (flan, riz au lait crème aux oeufs…)

• Yaourt à boire

Repère N°4 : Les fruits et les légumes

Recommandation :

Le PNNS recommande une consommation journalière d'au moins 5 portions par jour.

Rôles :

• Ils apportent les vitamines en particulier la vitamine C (antioxydant, lutte contre les infections, énergie…).

• Ils sont source les sels minéraux surtout le potassium et le magnésium (pour la contraction musculaire, les anticorps, lutte contre le stress…).

• Ils sont riches en fibres qui favorisent le transit.

Ou ?

• Légumes : Artichaut, asperge, aubergine, avocat, blette, betterave, brocoli carotte, céleri, champignon, chou vert, chou-fleur, chou rouge, choux de Bruxelles, coeur de palmier, concombre, courgette, endive, épinard, fenouil, haricot vert, navet, poireau, poivron, potiron, radis, salade verte, salsifis, soja, tomate.

• Fruits : Abricot, ananas, banane, cassis, carambole, cerise, clémentine, datte, figue, figue de barbarie, fraise, framboise, goyave, grenade, groseille, kaki, kaki pomme, lychees, mandarine, mangue, melon, mure, orange, pamplemousse, pastèque, papaye, pêche, poire, pomme, prune, pruneau, raisin.

Repère N°5 : les boissons

Recommandation :

Le PNNS recommande une consommation à volonté en fonction de sa soif.

Rôle :

Les boissons ont pour rôle d'hydrater le corps, l'eau est la seule boisson indispensable à la santé.

Ou ?

• Eau plate.

• Eau gazeuse.

• Thé.

• Café.

• Décaféiné.

• Tisanes.

• Jus de fruits.

• Lait.

Repère N°6 : Les matières grasses

Recommandation :

Le PNNS recommande une consommation modérée de matière grasse, mais si possible variée.

Rôles :

• Elles apportent des vitamines.

• elles sont source d'acides gras essentiels

Ou ?

• Huile (colza, pépins de raisin, olive, tournesol, soja, arachide, noix…).

• Beurre.

• Crème.

• Dans les aliments : graisses cachées (gras de la charcuterie, gras de la viande, beurre dans les tartes et les gâteaux, fritures…).

Repère N°7 : le sel

Recommandation :

Le PNNS recommande une consommation limitée.

Comment le limiter ?

• Pensez à lire les étiquettes.

• Évitez les produits déjà cuisinés de l'industrie agroalimentaire.

• Ne pas resaler avant de les goûter.

• Utilisez les herbes, épices et aromates pour donner du goût.

• Limitez les produits très salés comme : charcuterie, biscuits apéritifs, fromages…

Repère N°8 : Le sucre

Recommandation :

Le PPNS recommande une consommation pour le plaisir uniquement, en effet le sucre n'est pas indispensable pour la santé.

Comment le limiter ?

• Utiliser des fruits et des compotes :

- Pour sucrer les yaourts et fromages blancs.

- Pour avoir des collations sucrées dans l'après-midi.

• Limiter la quantité de sucre dans les boissons chaudes (café, décaféiné, thé).
• Faire les courses le ventre plein pour limiter l'achat des produits sucrés comme les biscuits, bonbons, viennoiseries…
• Bonbons, pâtisseries, sodas… : pour des occasions ponctuelles.

Repère N°9 : L'activité physique

Recommandation :

Le PNNS recommande au moins l'équivalent d'une demi-heure de marche rapide chaque jour.

Comment pratiquer ?

• Marche (on gare sa voiture un peu plus loin de son bureau, on va acheter le pain à pied, on va chercher ses enfants à pied…).

• On monte les escaliers à pied.

• On fait un sport : natation, foot, gymnastique, judo, vélo…

• On danse à la maison avec de la musique.