Fer
En dehors du rôle essentiel du fer dans la constitution de l'hémoglobine (substance présente dans les globules rouges du sang) ce métal est un constituant de la myoglobine des muscles...
Par Laetitia Diététicienne
Généralités
En dehors du rôle essentiel du fer dans la constitution de l'hémoglobine (substance présente dans les globules rouges du sang) ce métal est un constituant de la myoglobine des muscles, et de nombreuses enzymes qui jouent un rôle dans les processus d'oxydoréduction.
En nutrition, le fer permet d'éviter l'anémie qui se caractérise par une diminution de la teneur en hémoglobine du sang. L'anémie en fer est la conséquence d'un apport insuffisant en fer.
Les principaux signes de carence sont :
- la pâleur,
- la fatigue,
- le manque de souffle,
- les vertiges,
- les troubles digestifs,
- somnolence.
La quête du poids idéal par un régime minceur rapide peut conduire à des carences en fer, il est donc essentiel de mincir doucement sans régime restrictif en conservant les principes de nutrition de base comme l'équilibre.
Le fer se présente sous deux formes: héménique(source animale) et non héménique (source végétale).
Pour permettre une bonne fixation du fer, il est essentiel de l'associer à de la vitamine C (agrumes, persil…). En revanche certains aliments café thé et cacao diminue la fixation du fer.
Nutrition et sources alimentaires
Où trouve-t-on le fer ?
Sources animales de fer
| Produits | Mg pour 100g |
|---|---|
| Boudin | 22-22mg |
| Foies de volaille et d'agneau | 10-15mg |
| Foie gras, caille et jaune d'oeuf | 4-8mg |
| Agneau, boeuf, cheval et canard | 2-4mg |
| Poissons, fruits de mer, oeuf entier, dinde, veau, porc et jambon | 1-2mg |
Sources végétales de fer
| Produits | Mg pour 100g |
|---|---|
| Germe de blé, pistaches et soja | 6-10mg |
| Lentilles, pois chiches, haricots secs et épinards | 2-4mg |
| Pain, petit pois, haricots verts | 1-2mg |
Nutrition et ANC
ANC (Apports nutritionnels conseillés) en FER
| Population | Apports en mg par jour |
|---|---|
| Nourrissons | 7mg |
| Enfants entre 1 à 9 ans | 7mg |
| Enfants entre 10 à 12 ans | 8mg |
| Adolescents 13 à 19ans | 12mg |
| Adolescentes 13 à 19ans | 14mg |
| Hommes adultes | 9 mg |
| Femmes réglées | 16 mg |
| Femme ménopausée | 9 mg |
| Femmes enceintes | 25 à 35mg |
| Femmes allaitantes | 10mg |
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