Fer

En dehors du rôle essentiel du fer dans la constitution de l'hémoglobine (substance présente dans les globules rouges du sang) ce métal est un constituant de la myoglobine des muscles...

Par Laetitia Diététitienne

Généralités


En dehors du rôle essentiel du fer dans la constitution de l'hémoglobine (substance présente dans les globules rouges du sang) ce métal est un constituant de la myoglobine des muscles, et de nombreuses enzymes qui jouent un rôle dans les processus d'oxydoréduction.


En nutrition, le fer permet d'éviter l'anémie qui se caractérise par une diminution de la teneur en hémoglobine du sang. L'anémie en fer est la conséquence d'un apport insuffisant en fer.


Les principaux signes de carence sont :


  • la pâleur,
  • la fatigue,
  • le manque de souffle,
  • les vertiges,
  • les troubles digestifs,
  • somnolence.


La quête du poids idéal par un régime minceur rapide peut conduire à des carences en fer, il est donc essentiel de mincir doucement sans régime restrictif en conservant les principes de nutrition de base comme l'équilibre.


Le fer se présente sous deux formes: héménique(source animale) et non héménique (source végétale).


Pour permettre une bonne fixation du fer, il est essentiel de l'associer à de la vitamine C (agrumes, persil…). En revanche certains aliments café thé et cacao diminue la fixation du fer.


Nutrition et sources alimentaires


Où trouve-t-on le fer ?


Sources animales de fer

ProduitsMg pour 100g
Boudin 22-22mg
Foies de volaille et d'agneau 10-15mg
Foie gras, caille et jaune d'oeuf 4-8mg
Agneau, boeuf, cheval et canard 2-4mg
Poissons, fruits de mer, oeuf entier, dinde, veau, porc et jambon 1-2mg

Sources végétales de fer

ProduitsMg pour 100g
Germe de blé, pistaches et soja 6-10mg
Lentilles, pois chiches, haricots secs et épinards 2-4mg
Pain, petit pois, haricots verts 1-2mg

Nutrition et ANC


ANC (Apports nutritionnels conseillés) en FER

PopulationApports en mg par jour
Nourrissons 7mg
Enfants entre 1 à 9 ans 7mg
Enfants entre 10 à 12 ans 8mg
Adolescents 13 à 19ans 12mg
Adolescentes 13 à 19ans 14mg
Hommes adultes 9 mg
Femmes réglées 16 mg
Femme ménopausée 9 mg
Femmes enceintes 25 à 35mg
Femmes allaitantes 10mg

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