Epinard

L'épinard est originaire d'Iran et est de la famille des Chénopodiacées. L'épinard pousse dans les régions tempérées au printemps et début de l'été.

Par Laetitia Diététitienne

Généralités


L'épinard est originaire d'Iran et est de la famille des Chénopodiacées. Elle pousse dans les régions tempérées au printemps et début de l'été. Les feuilles d'épinard sont vertes foncées, cloquées ou lisses.


Comment déguster l'épinard ?


  • Cru en salade,
  • Cuit en gratin,
  • Cuit à la crème ou en béchamel,
  • Cuit au beurre.


Nutrition et propriétés


Nutrition et composition pour 100g

GlucidesProtéinesLipidesFibresKcal
1,3g 2,7g 0,3g 2,7g 18

CalciumMagnésiumSéléniumVitamine CProvitamine AVitamine B9
104mg 58mg 0,001mg 50mg 4mg 0,2mg

En nutrition l'épinard:


  • Est peu calorique, parfait pour un régime minceur « perte de poids » ou maintenir le poids idéal.
  • Est riche en eau : excellent diurétique elle diminue la rétention d'eau.
  • Est source de fibres : accélère le transit et évite la constipation.
  • Est riche en vitamine C : boosteur de l'immunité.
  • Est source de calcium, pour les os et les dents.
  • Est riche en magnésium : pour lutter contre le stress, les crampes et les insomnies.
  • Est riche en sélénium qui est un protecteur des cellules et des cancers.
  • Est riche en provitamine A qui est un antioxydant puissant.
  • Est source de vitamine B9 pour les femmes désirant avoir un enfant et pour le système nerveux.

Astuce nutrition


L'épinard grâce à sa richesse en nitrates augmente l'afflux du sang dans le cerveau, il diminue les risques de démence.

Astuce régime minceur 

L’épinard est très pauvre en calorie est peut être consommé à volonté dans le cadre d’un régime minceur ou d’un régime perte de poids.

Astuce régime cholestérol 

L’épinard n’a pas de cholestérol et sa richesse en fibres permet de réguler le cholestérol sanguin en réduisant l’absorption digestive des graisses. La consommation d’épinard pendant un régime anti cholestérol est donc conseillée.

Astuce régime constipation 

L’épinard est sans doute le légume qui régule le mieux la constipation. Cru ou cuit il est recommandé de le consommer dans un régime anti constipation.

Astuce régime grossesse 

L’épinard est recommandé pendant la grossesse pour cinq grandes raisons :

  • Les fibres : qui diminue la constipation pendant les 39 semaines de grossesse.
  • La vitamine C : qui booste l’immunité pendant la grossesse.
  • La vitamine B9 (acides foliques ou folates) : qui réduire les risques de malformation du fœtus.
  • Le calcium : pour les os et le squelette de bébé.
  • Le magnésium : pour lutter contre le stress, les crampes et les insomnies de grossesse.

Recette

 

Salade de pousses d'épinards


Ingrédients pour 4 personnes :


  • 2 tomates,
  • 100g de pousses d'épinards
  • Une boîte de coeur de palmier,
  • 1 pamplemousse,
  • Sel,
  • Poivre,
  • Huile de colza,
  • Vinaigre balsamique,
  • Graines de sésame.

Préparation :


  • Laver les tomates, les couper et réserver,
  • Laver les pousses d'épinards, réserver,
  • Rincer et couper les coeurs de palmier,
  • Éplucher et couper le pamplemousse,
  • Dans un saladier mélanger : les tomates, les pousses d'épinards, les coeurs de palmier et le pamplemousse,
  • Assaisonner,
  • Ajouter les graines de sésame.

Remarque :


Cette salade est parfaite d'un point de vue nutrition :

  • Peu calorique, il permet de maintenir son poids idéal et de perdre du poids lors d'un régime minceur.
  • Riche en vitamine C à cause de l'épinard et du pamplemousse : elle redonne du tonus pour toute la journée !


Astuce régime minceur


Pour convenir parfaitement à une perte de poids lors d'un régime minceur on doit limiter la quantité d'huile et mettre peu ou pas de graines de sésame.


Astuce régime cholestérol 

Cette recette est idéale pour le régime anti cholestérol grâce à sa richesse en bonnes graisses : colza et graines de sésame. Par contre, si vous prenez un traitement pour la tension ou certains traitements pour le cholestérol, le pamplemousse est à éviter, car il a une interaction avec certains médicaments (vérifiez votre notice).

Astuce régime constipation 

Cette recette est riche en fibres et régule de façon presque « magique » le transit !

Astuce régime grossesse 

Pour adapter cette recette au régime grossesse, car elle est riche en vitamines et minéraux indispensables pour une grossesse épanouie et en bonne santé.


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