Brocoli

Le brocoli est originaire de l'Italie. Il appartient à la famille des crucifères comme les autres choux. Le brocoli est de couleur verte et ressemble à un petit arbre.

Par Laetitia Diététitienne

Généralités


Le brocoli est originaire de l'Italie, il appartient à la famille des crucifères comme les autres choux. Le brocoli est de couleur verte et ressemble à un petit arbre.

On doit le choisir ferme avec les bouquets bien serrés et une couleur brillante et uniforme. Il se conserve 4 à 5 jours au frigo dans son enveloppe plastique.

En France il se consomme de mai à novembre.


Comment déguster le brocoli ?


  • En crudité,
  • En soupe,
  • Dans une poêlée,
  • En tarte,
  • En gratin,
  • Dans un soufflé.

Nutrition et propriétés


Nutrition et composition pour 100g


GlucidesProtéinesLipidesFibresKcal
2,4g 3g 0,4g 3g 25

Vitamine CVitamine B9Vitamine Kcalcium
110mg 0,11mg 0,17mg 93mg

En nutrition le brocoli :


  • Est riche en vitamine C qui permet de lutter contre les maladies de l'hiver et donner de l'énergie.
  • Est riche en folates (vitamine B9) indispensables pour prévenir des malformations de l'embryon.
  • Est très riche en fibres avec des vertus laxatives qui aident à lutter contre la constipation.
  • Est protecteur contre les cancers grâce à la présence de substances soufrées, ces fibres et sa vitamine C.
  • est riche en calcium indispensable pour les os et les dents.
  • Est riche en vitamine K qui favorise la coagulation sanguine.
  • Est pauvre en calorie, parfait pour réussir un régime minceur et conserver un poids idéal.

Astuce nutrition


De par sa forte présence en vitamine K, le brocoli doit être limité chez les patients sous traitement d'anticoagulant, car la vitamine K la favorise.


Recette


Gratin de brocolis béchamel légère

Ingrédients pour 4 personnes :

  • 1kg de brocolis surgelés,
  • 1/2 litre de lait 1/2 écrémé,
  • 40g de beurre,
  • 3 cuillères à soupe de farine,
  • Un sachet de 70g de gruyère râpé,
  • Sel,
  • Poivre,
  • Muscade.


Préparation :

  • Faire décongeler le brocoli et sortir l'eau,
  • Faire précuire le four à 200°C,
  • Faire une béchamel légère : faire chauffer le lait avec le beurre, quand il est chaud arrêté la cuisson. Incorporer doucement la farine et mélanger à l'aide d'un fouet, saler, poivrer et ajouter une pincée de noix de muscade,
  • Dans un plat à gratin, mettre les brocolis décongelés,
  • Verser béchamel,
  • Ajouter le gruyère râpé,
  • Mettre au four 45 minutes,
  • Servir ! avec un steak ou une escalope de poulet grillée.

Astuce régime minceur


Ce plat diététique peut encore être amélioré en cas de régime minceur et pour obtenir un poids idéal :


  • On peut supprimer ou on réduit le beurre de la préparation et préparer la béchamel de la même façon.
  • Ajouter moins de fromage râpé : un demi-sachet.

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