Artichaut

L’artichaut de la famille des Astéracées est originaire d'Afrique du Nord.

Par Laetitia Diététitienne

Généralités


L’artichaut de la famille des Astéracées est originaire d'Afrique du Nord.


En nutrition l’artichaut peut se présenter différemment au niveau :


  • De la taille : grosse comme les artichauts camus à petite comme les artichauts violets.
  • De la couleur : vert foncé, vert clair ou violet.

Comment déguster l'artichaut ?

  • Cuit en vinaigrette,
  • En sauce,
  • En tajine,
  • En farcis à la viande, au fromage frais...

 

Nutrition et propriétés

 

Nutrition et composition pour 100g cuits

GlucidesProtéinesLipidesFibresKcal
4,8

2,9

0,2 5 43,1

 

PotassiumPhosphoreCalciumMagnésiumVitamine CVitamine B9
411mg 40mg 43,1mg 41,8mg 3,7mg 50ug


En nutrition l'artichaut :


  • Est légèrement calorique, comme la carotte l'artichaut est sucré donc un peu plus calorique que les autres légumes, il reste malgré tout parfait pour un régime minceur « perte de poids » ou pour maintenir son poids idéal, car il a un fort effet satiété.
  • Est riche en eau ce qui permet de réduire la rétention d’eau, et de ce fait augmente la sensation de « dégonfler » lors d'un régime minceur ou d’une perte de poids.
  • Est riche en potassium, minéral indispensable pour le fonctionnement du cœur et des muscles.
  • Est riche en phosphore, minéral central pour la bonne santé des os et des dents.
  • Est riche en calcium, minéral majeur pour le bon état de santé des os et des dents ; du bon fonctionnement des nerfs, des muscles, du cœur et de la coagulation du sang.
  • Est riche en magnésium qui détient un rôle très important pour les muscles et le système nerveux.
  • Est riche en vitamine C : la vitamine de l'immunité permettant de maintenir forme et énergie.
  • Est riche en vitamine B9 primordiale pour le régime de la femme avant la conception et le régime de la femme enceinte.
  • Est riche en fibres qui vont lutter contre la constipation et réguler le taux de cholestérol et de sucre dans le sang.

 

Astuce nutrition


En nutrition l'artichaut est un légume qui peut provoquer s’il est consommé en excès des ballonnements digestifs et des colites. Il est donc recommandé dans un régime anti ballonnements ou un régime anti colites de réduire sa consommation.

Astuce régime minceur 

L’artichaut peut être consommé à volonté lors d’un régime minceur ou d’un régime perte de poids, par contre attention à la quantité d’huile utilisée !

Astuce régime cholestérol 

L’artichaut ne contient pas de cholestérol est peut être consommé sans risque pendant un régime anti cholestérol. De plus, sa richesse ne fibres permet de réguler le taux de mauvais cholestérol (LDL cholestérol)et le taux de cholestérol total.

Astuce régime constipation 

Très riche en fibres, l’artichaut est un allié du régime constipation, mais attention aux intestins irrités, car il peut donner des gaz et des ballonnements.

Astuce régime grossesse 

L’artichaut est recommandé pendant la grossesse pour trois grandes raisons :

  • Les fibres : qui régule la constipation pendant les 39 semaines de grossesse.
  • Magnésium : qui lutte contre les crampes et les insomnies récurrentes pendant la grossesse
  • Calcium : pour la fabrication des os et du squelette de bébé.
  • La vitamine B9 (folates ou acide folique) : qui évite des malformations graves du fœtus.

Recette

 

Artichauts farcis au fromage frais

Ingrédients pour 4 personnes :

 

  • 8 petits artichauts.
  • 1 petit fromage frais ou un demi gros fromage.
  • 4 tranches de jambon cru.
  • 1 œuf.
  • Un gros oignon.
  • 2 gousses d'ail.
  • 4 branches de persil.
  • 1 petit verre de vin blanc.
  • 2 grosses tomates.
  • 2 cuillères à soupe d'huile d'olive.
  • Sel.
  • Poivre.
  • Le jus d'un citron

 

Préparation :

 

  • Dans un premier temps il faut préparer l'artichaut pour pouvoir le farcir : retirez le premier tour des feuilles souvent trop dur, coupez le haut des feuilles à un centimètre du cœur, retirez les feuilles du milieu et le foin au-dessus du cœur.

 

  • Réservez les artichauts dans de l'eau froide avec le jus d’un citron afin de garder la couleur et d’éviter le noircissement.

 

  • Dans un deuxième temps on prépare la farce : lavez et hachez le persil ; hachez le jambon ; mélangez le persil, le jambon, le fromage frais, l'œuf, le sel et le poivre ; réservez.

 

  • Mettre la farce dans les artichauts avec une petite cuillère et réserver.

 

  • Épluchez et émincez l'oignon, le faire revenir dans une poêle chaude avec l'huile d'olive, ajoutez l'ail et les dès de tomates. Enfin, mettre le vin et un demi-verre d'eau et faire cuire à feu fort 2 ou 3 minutes ; réservez.

 

  • Mettre les artichauts dans la sauce et laisser cuire à feu très doux 30minutes couvert en ajoutant de l'eau si besoin.

 

  • Dégustez !

Remarque


Ce plat goûteux et original sera parfait pour enchanter vos invités.


Astuce régime minceur


Pour rendre ce plat plus adapté au régime minceur et à la perte de poids, on peut retirer le gras du jambon cru et remplacer l'huile d'olive par de l'eau pour faire confire les oignons. Vous pouvez accompagner ce plat d’une part de féculent comme du riz et le tour est joué !

Astuce régime cholestérol 

Cette recette n’est pas adaptée au régime anti cholestérol en effet la présence de l’œuf et du fromage rend la recette très riche en cholestérol.

Astuce régime constipation 

Cette recette est riche en fibres et peut être consommée sans modération pendant le régime anti constipation.

Astuce régime grossesse 

Cette recette peut être consommée uniquement si on utilise du fromage frais pasteurisé pour éviter le risque d’intoxication alimentaire très grave pendant les 39 semaines de grossesse.


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