Prise de poids grossesse : Tout savoir !

La prise de poids grossesse est l’une des préoccupations importantes de la grossesse avec le bon développement de bébé et la bonne santé de la maman.

Par Laetitia Diététitienne

Prise de poids et grossesse, calculer votre prise poids idéale.
apprenez a contrôler votre prise de poids durant la grossesse.

Prise de poids grossesse


La prise de poids pendant la grossesse est l’une des préoccupations importantes de la grossesse avec le bon développement de bébé et la bonne santé de la maman. Mais les deux préoccupations la bonne santé de bébé et de maman sont intimement liées à une bonne alimentation de la femme enceinte et à la prise de poids grossesse. En effet, une prise de poids excessive peut entraîner des complications (diabète, hypertension…) et à l’inverse une trop faible prise de poids pendant la grossesse peut entraîner des carences et/ou des anémies.

Prise de poids grossesse : le poids idéal ?


La prise de poids pendant la grossesse se calcule en fonction du poids de départ de la grossesse. En effet, la prise de poids ne sera pas la même que l’on soit maigre, de corpulence normale, en surcharge pondérale ou en obésité.

Afin de calculer la prise de poids idéale pendant la grossesse on utilise l’indice de masse corporel ou IMC au début de la grossesse. Cet indice est calculé en divisant le poids par la taille au carré. En fonction de l’indice de masse corporelle on recommande une prise de poids idéale sur 9 mois.
 

Les recommandations françaises actuelles suivent les nouvelles recommandations de l'American Institute of Medecine de 2009 :


  • Pour un indice de masse corporel inférieur à 18.5 : la prise de poids grossesse doit être comprise entre 12,7 et 18,1Kg.
  • Pour un indice de masse corporel entre 18.5 et 24.9 : la prise de poids grossesse doit être comprise entre 11,3 et 15,9Kg.
  • Pour un indice de masse corporel entre 25 et 29.9 : la prise de poids grossesse doit être comprise entre 6.8 et 11.3Kg.
  • Pour un indice de masse corporel supérieur à 30 : la prise de poids grossesse doit être comprise entre 5 et 9Kg.

Cette prise de poids recommandée est à adapter en fonction de votre état de santé et de vos antécédents. Votre obstétricien et/ou votre sage-femme vont adapter votre objectif de prise de poids.

De plus, chaque femme est différente et la prise de poids fluctue d’une femme à l’autre. Certaines vont avoir tendance à grossir avec une petite quantité de nourriture, alors que d’autres ne grossissent pas en mangeant beaucoup. Cette individualité est liée à une disparité génétique, nous sommes tous différents et c’est pareil pour la prise de poids de la grossesse.

Que faire si je suis trop ronde ?

Si l’indice de masse corporelle avant la grossesse est entre 25 et 29.9 ou supérieur à 30, la prise de poids grossesse devra être plus faible que si l’indice de masse corporelle est entre 18.5 et 24.9. Par contre il n’est pas question de faire un régime pour perdre du poids, quel que soit le poids de départ de la grossesse, l’objectif est de réduire la prise de poids à son strict nécessaire. En effet un régime pour perdre du poids pendant la grossesse ne va pas permettre d’apporter tous les nutriments nécessaires au bon développement de l’enfant et à la bonne santé de la maman. Il faut donc adapter les apports énergétiques en fonction du poids de départ et surtout ne pas se priver !


Que faire si je suis trop maigre ?

La prise de poids d’une femme maigre pendant la grossesse c’est-à-dire un indice de masse corporel inférieur à 18.5 doit être supérieure aux autres femmes, sans pour autant être excessive. On recommande une prise de poids en 12.7Kg et 18.1Kg, ce poids étant adapté en fonction du degré de maigreur. Attention il ne faut pas pour autant manger n’importe quoi, la prise de poids doit dépendre d’aliments de bonnes qualités nutritionnelles qui apportent et couvrent l’ensemble des besoins de l’enfant et de la maman.

La prise de poids grossesse : combien de poids par mois ?


La prise de poids pendant la grossesse ne se fait pas de manière linéaire. La prise de poids peut être différente d’une femme à l’autre et être perturbée par les différents maux de grossesse qui augmentent ou diminue l’appétit (nausées, ballonnements, aigreurs d’estomac, constipation, acidités…).

En moyenne la prise de poids se déroule ainsi :


  • Entre 1 semaine et 12 semaines de grossesse : la prise de poids est légère surtout pour les femmes qui souffrent de nausées et de vomissements : entre 0Kg et 3Kg. Chez certaines femmes il peut même y avoir une perte de poids, mais elle sera vite rattrapée après 12 semaines de grossesse.
  • Entre 12 semaines et 20 semaines de grossesse : la prise de poids s’accélère un peu avec l’augmentation de l’appétit et la fin des nausées : la prise de poids se situe entre 3Kg et 5Kg. 
  • Entre 20 semaines et 30 semaines de grossesse : la prise de poids est régulière entre 300g à 750g par semaine de grossesse soit environ + 9kg au début de la 31ème semaine de grossesse.
  • Entre 30 semaines et 39 semaines de grossesse : la prise de poids est aussi régulière en moyenne 500g par semaine, mais elle peut être plus importante si on a une mauvaise circulation sanguine et que les jambes gonflent : environ, entre + 12Kg et +15Kg à la fin de 39 semaines de grossesse.

Attention ! Plus on avance dans la grossesse plus la prise de poids peut être rapide surtout au cours du dernier mois où les femmes se disent souvent « c’est la dernière ligne droite » et abandonnent complètement le régime alimentaire. Il faut maintenir la vigilance, car les prises de poids peuvent être très rapides, elles peuvent atteindre jusqu’à 5 ou 6 kilos sur un mois !

Prise de poids grossesse : quelle répartition ?


La prise de poids pendant la grossesse dépend en partie par la maman (placenta, utérus, seins…) et en partie par le poids de bébé. En moyenne la répartition du poids se fait comme suit :

  • 3 à 4 kg pour le poids du bébé. Le poids peut être plus petit chez les enfants qui naissent avec de la prématurité ou plus gros par exemple si la maman a souffert de diabète gestationnel.
  • 3 à 4 kg de graisse. La quantité de graisse prise pendant la grossesse varie en fonction de l’apport alimentaire, 3 à 4Kg est une moyenne, si on ne contrôle pas les apports alimentaires le chiffre peut être bien plus élevé. 
  • 400 à 500g liés à l'augmentation du volume des seins.
  • 900g à 1K liés à l’augmentation du volume de l'utérus.
  • 500 à 700g liés au poids du placenta.
  • 700 à 800g liés au liquide amniotique.
  • Plus de1 kg d'élévation du volume sanguin.
  • Plus de 1 kg lié la rétention d'eau. Attention certaines femmes font de la rétention d’eau surtout en fin de grossesse et/ou quand la fin de grossesse se déroule l’été et qu’il fait chaud ; le poids de la rétention d’eau peut donc vite augmenter.

Prise de poids grossesse : comment manger ?


Pour réguler sa prise de poids grossesse il faut manger deux fois mieux et non deux fois plus ! En effet, on pense à tort qu’il faut manger beaucoup plus dans la grossesse, car il faut « nourrir bébé » ! C’est une erreur il faut surtout bien se nourrir est apporter les nutriments essentiels au bon développement de bébé et à l’équilibre de la maman.

L’alimentation a un triple rôle :


  • Elle permet d’assurer le bon développement du fœtus
  • Elle permet la formation des réserves graisseuses qui serviront à l’allaitement (si on souhaite allaiter). Il faut savoir que, quel que soit son choix les réserves graisseuses se formeront.
  • Elle permet de préserver l’intégralité des réserves de la maman (vitamines, minéraux…).

Pour une femme qui n’est pas enceinte, les besoins énergétiques journaliers sont d’environ 1800 à 2000 kcals par jour. Pour la femme enceinte les besoins augmentent, mais pas de manière excessive c’est pour cela qu’il faut faire attention à son alimentation si on ne veut pas prendre 30kilos.

En moyenne les apports énergétiques sont les suivants :


  • Le premier trimestre les besoins énergétiques sont de 1950 à 2150 kcals par jour.
  • Le deuxième trimestre les besoins énergétiques sont de 2050 à 2250 kcals par jour.
  • Le dernier trimestre les besoins énergétiques sont de 2150 à 2350 kcals par jour.

Pour équilibrer l’alimentation de la femme enceinte il faut respecter les principes du plan national nutrition santé :


  • Produits laitiers : indispensables pour apporter le calcium essentiel à la croissance de l'os et à sa solidité. Les recommandations sont de 3 à 4 produits laitiers par jour pendant la grossesse. Les produits laitiers sont les yaourts, fromages blancs, lait, petits-suisses, faisselles et fromages au lait pasteurisé.

  • Les viandes poissons et œufs sont indispensables pour apporter les protéines nécessaires aux muscles et le fer pour éviter les anémies. Les recommandations sont 1 ou 2 portions par jour toujours en quantité moins importante que l’accompagnement, si possible les morceaux les moins gras et surtout toujours bien cuits.

  • Les fruits et les légumes ; pour les vitamines, les minéraux et les fibres indispensables pour limiter la constipation très fréquente pendant la grossesse. Les recommandations sont au moins de 5 portions par jour, sachant qu’une portion correspond à 80g (soit un petit fruit ou un ramequin de légumes). Il faut faire cependant attention à ne pas surconsommer les fruits à cause du sucre qu’ils contiennent. De plus, il faut veiller à bien laver et nettoyer les fruits et les légumes pour éviter toutes contaminations.

  • Les féculents (pain, riz pâtes semoule, pommes de terre, légumes secs…) indispensables pour tenir toute la journée et pour ne pas avoir de fringales. Les recommandations sont des féculents à chaque repas en faisant attention à ce que l’on ajoute dessus.

  • Les matières grasses : toujours en petites quantités ; elles apportent les acides essentiels à la santé. Les recommandations privilégient les matières grasses d’origine végétale (huile de colza, huile d’olive, huile de pépins de raisin…) en limitant les graisses d’origine animale (beurre crème fraîche).

  • Les produits sucrés sont réservés uniquement pour le plaisir il faut donc limiter leur consommation tant pour ne pas avoir une prise de poids trop importante que pour réduire les risques de diabète gestationnel.

  • Les boissons : la seule boisson indispensable pour la santé est l’eau, elle permet l’hydratation et pendant la grossesse le bon renouvellement du liquide amniotique dans lequel baigne bébé. La consommation d’eau est à volonté, en revanche s’agissant des boissons sucrées elles sont fortement à limiter pour éviter la prise de poids 

  • Le sel : le sel doit être consommé en petite quantité et si possible en utilisant du sel iodé pour ses bénéfices sur la santé. Pour réduire sa consommation de sel on peut utiliser des herbes, des épices des aromates et on limite les produits déjà cuisinés du commerce qui sont le plus souvent trop salés.

  • L’activité physique : pendant la grossesse il faut si son état de santé le permet avoir une activé physique douce sans risque de chocs et de chutes. On peut par exemple faire de la marche à plat et à son rythme ou pratiquer la natation.

La grossesse est un période de sa vie où l’on doit faire particulièrement attention à certaines vitamines et minéraux :


  • Le calcium : le calcium est indispensable pendant la grossesse, car c’est un constituant majeur des os et des dents, il va permettre en autre la bonne construction du squelette de bébé. De plus il participe au bon fonctionnement de nerfs, des cellules, des muscles du cœur et de la coagulation. Les besoins en calcium de la femme enceinte sont de 1000mg par jour et sont comblés par un apport suffisant en produits laitiers : 3 ou 4 par jour.

  • La vitamine D : c’est une vitamine qui va permettre la fixation du calcium sur les os, la bonne assimilation du potassium et du calcium. Les besoins de la femme enceinte sont accrus pendant la grossesse et passe de 10µg par jour à 15µg.

  • Le fer : élément central du sang, car il rentre dans la fabrication de l’hémoglobine sanguine. Une carence en fer provoque une anémie et une très grosse fatigue pendant la grossesse.

  • La vitamine B9 ou acides foliques ou folates : la vitamine B9 est la vitamine de la femme enceinte, un déficit peut entraîner des malformations de l’embryon. De plus elle est indispensable pour la fabrication des globules rouges, des cellules nerveuses et des globules blancs.

  • Le magnésium : est indispensable pour le bon fonctionnement des cellules, de l’influx nerveux, la contraction des muscles et la formation des anticorps. Le magnésium est indispensable pour limiter le stress, les crampes, les contractions et les insomnies il est donc un minéral important pendant la grossesse.

  • Les fibres : indispensables pour le transit, les fibres sont des éléments majeurs dans le régime de la femme enceinte. En effet, la constipation est fréquente et très désagréable pendant la grossesse. Le régime grossesse doit donc être enrichi en fibres avec des légumes, légumes secs, céréales complètes et fruits.

Prise de poids grossesse : les risques


Pendant la grossesse il ne faut pas prendre trop de poids, mais il faut aussi en prendre assez. La prise de poids grossesse est fonction du poids de départ de la grossesse. Quels sont les risques d’une trop petite prise de poids ou d’une prise de poids trop importante? Trop de poids ?

Une trop grosse prise de poids peut avoir des conséquences tant médicale qu’esthétique :


  • Médicales : les risques de développer certaines problématiques de santé ou complications de grossesse sont plus élevées comme : les fausses couches, le diabète gestationnel, l’hypertension, les difficultés à l’accouchement, les difficultés d’anesthésie, la césarienne plus fréquente, le surpoids de l’enfant, la prématurité de l’enfant…

  • Esthétique : difficultés à perdre son poids après grossesse, augmentation des risques de vergetures et perte d’élasticité de la peau, problème d’estime de soi…

Pas assez de poids ?


Les restrictions alimentaires et les régimes pendant la grossesse font courir un risque à l’enfant et à la maman. En effet, les restrictions vont entraîner des carences alimentaires et des anémies en fer. Ces carences et ces anémies vont conduire à des retards de croissance de l’enfant, des poids de naissance inférieurs aux moyennes.

Prise de poids grossesse : les envies de femme enceinte


Il existe deux types d’envies chez la femme enceinte les envies « plaisir » et les envies « physiologiques ».

  • Les envies « plaisir » : ceux sont des envies plutôt pour se chouchouter, en effet la femme enceinte éprouve le besoin de s’occuper d’elle et surtout que l’on s’occupe d’elle ! De plus la grossesse déculpabilise beaucoup, car on se dit que l’on peut manger plus, mais le risque de prendre du poids est très important si on succombe de trop !! Attention donc à se faire plaisir mais dans une juste mesure.

  • Les envies « physiologiques » : pendant la grossesse les besoins du corps vont évoluer avec des pics de besoins en certains minéraux ou vitamines. Le corps étant une machine très performante va vous demander de manger des aliments qui conviennent, des nutriments pour combler ces besoins : ce sont les envies physiologiques. Par exemple si votre corps à un besoin accrut en calcium vous allez avoir envie de manger des produits laitiers en plus grande quantité.

Au bilan, il est donc essentiel d’écouter ses envies physiologiques en faisant attention à ne pas les confondre avec les envies plaisir. Il est à souligner que souvent les envies plaisir se portent sur des sucreries ou des produits gras, alors que les envies physiologiques se portent sur des produits plus « sains » : produits laitiers, fruits et légumes…

Prise de poids grossesse : et après l’accouchement ?


La prise de poids pendant la grossesse et le poids de départ vont déterminer les difficultés ou pas de retrouver sa ligne après l’accouchement. Trois possibilités » :

  • Le poids de départ et la prise de poids grossesse sont dans la norme (indice de masse corporelle entre 1.5 et 24.9 et prise de poids grossesse entre 11,3 et 15,9Kg) : il n’y aura aucune difficulté à retrouver son poids après l’accouchement. Il faut compter environ 1 mois après le retour de couche pour retrouver sa ligne naturellement en ayant juste un régime alimentaire normo calorique.

  • Le poids de départ est dans la « normale » (indice de masse corporel entre 1.5 et 24.9) et la prise de poids grossesse est au-dessus de 15.9Kg : il faudra attendre le retour de couche pour commencer une perte de poids douce sans restriction ni carence. En effet, la prise de poids étant au-dessus des recommandations le poids ne se régulera pas tout seul il faudra l’aide d’un plan alimentaire hypocalorique adaptée à votre cas.

  • Le poids de départ est au-dessus de la moyenne (indice de masse corporel au-dessus de 25) et la prise de poids grossesse est conforme aux recommandations : un mois après le retour de couche le poids reviendra au poids d’avant la grossesse. Il sera donc utile si vous voulez faire descendre votre poids de faire un plan alimentaire équilibré et adapté pour perdre les kilos d’avant grossesse. 

  • Le poids de départ est au-dessus de la moyenne (indice de masse corporel au-dessus de 25) et la prise de poids grossesse est au-dessus aux recommandations :il faudra attendre le retour de couche pour pouvoir faire un régime alimentaire adapté et équilibré pour perdre le poids pris en trop pendant la grossesse et le poids d’avant grossesse. Il faut savoir être patient une perte de poids est un processus qui doit être réalisé sans stress ni carences surtout après l’arrivée de bébé qui va pomper votre énergie !

Le cas de l’allaitement est un cas à part, en effet si vous décider d’allaiter il faut savoir que les besoins énergétiques sont accus environ 2600 ou 2700 Kcals par jour pour pourvoir fabriquer le lait. Il n’est donc pas recommandé de commencer une perte de poids quand on allaite. De plus l’allaitement permet de faire fondre les « vieilles graisses en particulier celles logées au niveau de la culotte de cheval), mais il faut allaiter longtemps au minimum 6 mois. Il est fréquent que le poids d’après allaitement soit plus faible que le poids de début de grossesse sans avoir ne fait aucun régime ! par contre il faut savoir être patiente, car régime minceur et allaitement ne sont pas compatibles. Le régime allaitement est une nutrition spécifique comme celui de la grossesse et il ne faut pas se restreindre !



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