Nutrition et Lentilles

La lentille procure un effet satiété fort, elle est donc un allié du régime minceur ou d’une perte de poids si elle est faiblement assaisonnée.

Par Laetitia Diététitienne

Généralités

 

La lentille est une légumineuse de la famille des Fabaceae. Les gousses contiennent 2 graines plates : les lentilles.

 

Les lentilles peuvent être de différentes couleurs en fonction de la variété :

  • Lentilles noires.
  • Lentilles rouges.
  • Lentilles jaunes.
  • Lentilles oranges.
  • Lentilles vertes.
  • Lentilles roses (corail).
  • Lentilles blondes.

 

Comment déguster les lentilles ?

  • Cuites en salade.
  • Chaudes.
  • En purée.

 

Nutrition et propriétés

Nutrition et composition pour 100g

Glucides

Protéines

Lipides

Fibres

Kcal

40.6g

23.4g

1.6g

4.5

270

 

En nutrition la lentille est riche en :

  • Protéines : qui permettent de maintenir la masse musculaire et d’obtenir un effet satiété très important dans le régime minceur et le régime grossesse.
  • Glucides : qui permettent d’avoir un apport en énergie à diffusion lente et d’éviter les fringales dans le régime minceur et le régime grossesse.
  • Antioxydants : qui permettent la prévention des maladies cardiovasculaires et la diminution de mauvais cholestérol (LDL cholestérol).
  • Fibres : qui réduisent la constipation et favorisent le transit. De plus les fibres ont la capacité de « piéger » les graisses et participent activement à la prévention des maladies cardiovasculaires (cholestérol…) et des cancers digestifs (côlon).
  • Phosphore : indispensable pour le maintien des os et des dents.
  • Fer : primordial dans la fabrication des globules rouges du sang. Petit bémol le fer d’origine végétale se fixe moins bien que le fer animal (des viandes par exemple), il faut l’associer à la vitamine C pour optimiser sa fixation. Le fer est un minéral important dans l’ensemble des régimes pour éviter l’anémie en particulier pour le régime grossesse.
  • Manganèse : intervient dans de nombreux mécanismes métaboliques et pour réduire les effets des radicaux libres.
  • Cuivre : qui joue un rôle majeur dans la fabrication de l’hémoglobine et du collagène.
  • Zinc : qui joue un rôle dans le système immunitaire et la cicatrisation.
  • Vitamine B1 : qui participe à la croissance et au bon fonctionne su système nerveux.
  • Vitamine B9 ( folates ou acides foliques) : qui est une vitamine centrale dans le régime grossesse, car elle participe à la fabrication de nouvelles cellules.

Astuce nutrition

Associé à du riz, le mélange lentilles/riz est un équilibre parfait d’un point de vue nutrition : riche en protéines et glucides complexes, l’association peut remplacer la viande et le féculent dans un régime végétarien par exemple.

De plus, la lentille est dépourvue de gluten, elle a donc parfaitement sa place du régime sans gluten à la place des pâtes.

 

Astuce régime minceur

 

La lentille procure un effet satiété fort, elle est donc une alliée du régime minceur ou d’une perte de poids si elle est faiblement assaisonnée.

 

Astuce régime cholestérol

 

La lentille ne contient pas de cholestérol et est riche en antioxydant et fibres qui ont comme vertus de faire baisser le cholestérol sanguin (LDL cholestérol). Elle est donc recommandée dans un régime anti cholestérol.

 

Astuce régime constipation

 

La lentille est très riche en fibres et permet donc une augmentation du volume des selles qui va lutter très efficacement contre la constipation. De plus, la lentille est une légumineuse qui n’est pas irritante, elle ne va donc pas produire de gaz comme peut le faire le haricot sec. La lentille est donc une alliée du régime anti constipation.

 

Astuce régime grossesse

 

La lentille est une mine d’or en nutrition pour le régime grossesse, surtout à cause de sa richesse

  • En folates : vitamine indispensable avant la grossesse et pendant les 39 semaines de grossesse.
  • En zinc : pour le bon développement du fœtus.
  • En fibres : pour lutter contre la constipation ; très fréquente pendant les 39 semaines de grossesse.

 

Recette

lentilles en salade

Ingrédients pour 4 personnes

  • Lentilles vertes : 250g.
  • 1 gros oignon rouge.
  • ½ botte de persil.
  • Huile de colza : 4 cuillères à soupe.
  • Vinaigre de vin : 2 cuillères à soupe.
  • Moutarde : 1 cuillère à café.
  • Sel.
  • Poivre.

Préparation

  • Faire cuire les lentilles dans de l’eau bouillante légèrement salée.
  • Quand les lentilles sont cuites, les laisser refroidir.
  • Laver, ciseler le persil, réserver.
  • Éplucher, émincer l’oignon rouge, réserver.
  • Dans un saladier, ajouter le persil et les oignons aux lentilles, remuer.
  • Faire une vinaigrette avec huile, vinaigre et moutarde.
  • Ajouter la vinaigrette et rectifier l’assaisonnement avec du sel et du poivre.
  • Déguster très frais.

 

Remarque

 

Cette salade fraîche et originale est une source de vitamines et minéraux très fort, et peut être consommée par toute la famille !

 

Astuce régime minceur

 

Pour rendre cette salade de lentilles compatible avec un régime minceur ou une perte de poids, il suffit de réduire le volume de l’huile de colza à 2 cuillères à soupe pour 4 personnes.

 

Astuce régime cholestérol

 

Cette salade est idéale pour le régime anti cholestérol, car elle apporte fibres et acides gras essentiels pour faire baisser le taux de cholestérol sanguin et préserver le système cardiovasculaire.

 

Astuce régime constipation

 

Cette salade de lentilles est très riche en fibres et convient idéalement au régime anti constipation, car les fibres vont « pousser » et augmenter le volume des selles facilitant ainsi le transit.

 

Astuce régime grossesse

 

Parfait pour le régime grossesse, cette salade de lentilles est riche en fibres (pour la constipation) en folates (pour le développement du fœtus) et en vitamine C (avec le persil) qui sont trois éléments indispensables pour une grossesse épanouie et en bonne santé !

 


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