Nutrition et pois chiche

Le pois chiche est complètement dépourvu de cholestérol, il est très riche en fibres qui va réguler le transit intestinal en augmentant le volume des selles et le péristaltisme.

Par Laetitia Diététitienne

 

Généralités 

 

Le pois chiche est une légumineuse de la famille des Fabaceae. Il doit être trempé dans l’eau puis cuit dans l’eau chaude avant d’être consommé. Très consommé en méditerranée, le pois chiche est un aliment central dans la cuisine végétarienne à cause de sa richesse en protéine. Le pois chiche est rond avec un aspect bosselé et non lisse de couleur beige. Il est recouvert d’une petite peau et se termine pas une petite pointe. 

Comment déguster le pois chiche ? 

  • Cuit en salade. 
  • Chaud. 
  • En purée. 
  • En tarte. 
  • En farine. 

 

Nutrition et propriétés

Nutrition et composition pour 100g 

Glucides 

Protéines 

Lipides 

Fibres 

Kcal 

44.3g 

18.6g 

5.9g 

15.5g 

305 


En nutrition le pois chiche est riche en :
 

  • Protéines : qui permet de nourrir le muscle et d'avoir un effet satiété fort. 
  • Glucides : qui sont des glucides complexes ou lents qui réduisent la faim et permettent de tenir jusqu'au repas suivant. Le pois chiche "cale" grâce à l'amidon qu'il contient. 
  • Fibres : qui réduisent la constipation limitent la sensation de faim dans un régime (en particulier le régime minceur ou perte de poids), favorisent le bon état de la flore intestinale et réduisent les risques de cancer en particulier le cancer du côlon.  De plus, les fibres ont la capacité de réguler le cholestérol sanguin et le taux de sucre dans le sang.
  • Phosphore : qui est indispensable au bon fonctionnement du système nerveux central.
  • Fer : qui permet de fabriquer l'hémoglobine et d'éviter l'anémie, ce minéral a un rôle central dans le régime grossesse, mais aussi dans tous les régimes. Par contre le fer végétal est moins bien assimilé que le fer d'origine animale, il faut donc l'associer impérativement avec de la vitamine C pour optimiser sa fixation. 
  • Manganèse : qui entre dans de nombreux processus métaboliques vitaux. 
  • Cuivre : qui est central dans la fabrication du collagène et de l'hémoglobine. 
  • Zinc : qui rentre dans la fabrication des défenses immunitaires, la cicatrisation de la peau et le bon développement du fœtus. 
  • Vitamine B9 (folates ou acide folique): qui participe à la fabrication de toutes les cellules du corps, la vitamine B9 est la vitamine du régime grossesse, car elle évite certaines malformations du tube neural. 

 

Astuce nutrition 

Le pois chiche est un aliment central de la cuisine végétarienne, car il est très riche en protéines, vitamines et minéraux. De plus, il est dépourvu de gluten il est donc compatible avec la maladie cœliaque et le régime sans gluten. 

Astuce régime minceur 

Le pois chiche à un fort effet satiété, de plus il est très pauvre en graisse ce qui en fait un allié du régime minceur ou du régime perte de poids. Assaisonné avec mesure il pourra être consommé sans risque pendant toute la période d’un régime et d’une hygiène de vie.

Astuce régime cholestérol 

 Le pois chiche est complètement dépourvu de cholestérol et il est très riche en fibres qui permettent de réguler le taux de cholestérol sanguin et de réduire le mauvais cholestérol (LDL cholestérol). Le pois chiche est donc recommandé sans modération dans le régime anti cholestérol.

Astuce régime constipation 

Le pois chiche est très riche en fibres qui vont réguler le transit intestinal en augmentant le volume des selles et le péristaltisme. En cas de constipation, le pois chiche peut être consommé pour augmenter la ration journalière de fibres recommandées dans le régime anti constipation.

Astuce régime grossesse 

Le pois chiche est recommandé pendant la grossesse pour trois grandes raisons :

  • Les fibres : qui régulent la constipation très présente pendant les 39 semaines de grossesse.
  • Le zinc : qui est indispensable au développement du fœtus.
  • La vitamine B9 (folates ou acide folique) : qui évite des malformations graves du fœtus.

Recette 

Salade de pois chiches au cumin

Ingrédients pour 4 personnes 

  • 500g de pois chiches conserve.
  • 1 cuillère à soupe de cumin.
  • 1 gousse d’ail.
  • 1 oignon blanc.
  • Huile 3 cuillères à soupe (de préférence olive).
  • Sel.
  • Poivre.

Préparation : 

  • Laver et égoutter les pois chiches, réserver.
  • Éplucher et émincer très finement l ‘oignon, réserver.
  • Éplucher et écraser l’ail, réserver.
  • Dans un saladier, mélanger l’ensemble, ajouter l’huile, le cumin, sel et poivre.
  • Rectifier l’assaisonnement si besoin.
  • Déguster bien frais.

Remarque : 

Cette entrée rapide et facile est à la fois une mine en vitamines et minéraux et aussi très savoureuses !

Astuce régime minceur 

 Pour répondre au besoin d’un régime minceur ou d’un régime perte de poids, il faut :

  • Réduire la quantité de graisse à 2 cuillères à soupe pour 4 personnes.
  • Ne pas consommer d’autres féculents (riz, pâtes, semoule, pomme de terre…) dans le repas.

Astuce régime cholestérol 

La recette est sans cholestérol, de plus elle est très riche en fibres qui vont réduire le cholestérol sanguin et l’ail va protéger le système cardiovasculaire. Les pois chiches au cumin sont donc parfaits pour le régime anti cholestérol.

Petit astuce pour rendre la recette encore plus efficace dans un régime anti cholestérol : mélanger 2 cuillères à soupe d’huile de colza et 1 cuillère à soupe d’huile d’olive pour leur richesse en acides gras essentiels.

Astuce régime constipation 

La recette est très riche en fibres elle est donc recommandée dans le régime anti constipation pour réguler et faciliter le transit.

Astuce régime grossesse 

Cette recette convient parfaitement pendant les 39 semaines de grossesse, car elle est à la fois riches en vitamines et minéraux, mais aussi en fibres (pour la constipation) et efficace sur la satiété (pour éviter les fringales et la prise de poids).



 


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