Alimentation grossesse : conseils, pièges et bonnes pratiques

L'alimentation pendant la grossesse est souvent source de questionnement pour la femme enceinte. Aliments interdits ? Mode de préparation à proscrire ?

Par Laetitia Diététitienne

alimentation grossesse : Aliments interdits
L'alimentation pendant la grossesse, une préoccupation importante pour la femme enceinte
L'alimentation d’une femme enceinte est souvent source de questions, voire d'angoisses : quels aliments privilégier pour protéger la santé du bébé et de sa mère ? Quelles astuces sont possibles pour éviter les gonflements et tous les autres désagréments liés aux problèmes digestifs ? Comment maîtriser la prise de poids inhérente à la grossesse ? Il est normal de se poser toutes ces questions et d’avoir de nombreuses autres interrogations lorsque l’on attend un enfant. Quelques conseils peuvent vous aider à garder une alimentation saine tout au long de vos neuf mois de grossesse, le tout sans vous priver de vos petits plaisirs.

Quels aliments sont à proscrire pour éviter les maladies et complications ?


Si l’on conseille vivement aux femmes enceintes d'arrêter de fumer, la consommation d’alcool est également à éviter pour une alimentation grossesse saine. Toxique pour l'enfant, il peut perturber le développement du système neurologique - même lorsque de petites doses sont ingérées. Ainsi, ne sous-estimez pas le risque des aliments contenant de l'alcool (notamment certaines pâtisseries par exemple).

Pour une femme sur deux, la prise de sang réalisée au début de la grossesse informe du risque de contracter la toxoplasmose. En effet, tout le monde n’est pas systématiquement immunisé contre cette maladie qui, inoffensive hors grossesse, peut devenir très grave chez la femme enceinte. Pour éviter toute contamination, il est important de bien cuire la viande et de bannir les viandes crues, les gibiers fumés ou marinés, les mollusques crus et les fruits et légumes crus n'ayant pas été scrupuleusement nettoyés.

Enfin, pour éviter la listériose, également dangereuse pour une femme qui attend un enfant, l'alimentation grossesse doit être pensée sans lait cru ou fromages au lait cru. Les graines comme le soja sont également à éviter, tout comme les coquillages, légumes, viandes et poissons crus. Enfin, les poissons fumés, le surimi ou encore le tarama ne sont pas compatibles avec une alimentation saine pour une femme enceinte.

Quelques conseils de base pour une bonne alimentation grossesse


D’une façon générale, l'alimentation d'une femme enceinte doit permettre de répondre à ses besoins nutritifs ainsi qu'à ceux du bébé. Le tout n'est pas de manger pour deux - mais plutôt de privilégier les aliments participant au maintien d'un équilibre, avec tous les nutriments indispensables au bon fonctionnement des deux organismes.

Vous pouvez continuer à manger 3 repas par jour pendant toute votre grossesse. Préférez les légumes bien cuits, les fruits lavés, les produits céréaliers, les produits laitiers et les viandes cuites. Entre ces 3 repas, n'hésitez pas à prendre 2 ou 3 collations chaque jour, avec, à chaque fois, une portion de fruit (un fruit ou une compote), un produit laitier et eventuellement un petit morceau de pain.

Beaucoup de femmes rencontrent des problèmes digestifs au cours de leur grossesse : nausées, remontées acides ou constipation viennent perturber leur quotidien. En cas de nausées, l'idéal est de prendre plus de repas, à chaque fois moins conséquents. Ce même conseil est valable pour éviter les phénomènes d'acidité. Ces derniers peuvent également être limités en prenant le temps de bien mâcher chaque aliment, en évitant les produits acides et pimentés et en mangeant au moins deux heures avant de se coucher. En cas de constipation, il est important d'augmenter votre apport en fibres : pour cela, consommez davantage de fruits et légumes et des féculents complets (pâtes, riz ou pain) permettant de faciliter le transit intestinal.
Enfin, n'oubliez pas de boire un maximum d’eau et, si vous avez des difficultés pour aller à la selle, privilégiez les eaux minérales avec plus de 50 mg de magnésium par litre.

Quel est l’apport calorique conseillé pour une femme enceinte ?


Contrairement à certaines idées reçues, l'alimentation grossesse n’implique pas d'ingérer le double de calories afin de nourrir correctement la femme et l’enfant. Pendant le 1er trimestre, il faut environ 150 calories supplémentaires par jour puis, pendant les deux derniers trimestres, 350 calories en plus.

S'il est important de bien gérer son poids et de privilégier les bons aliments pendant la grossesse, on comprend facilement qu'aucun régime alimentaire restrictif n'est conseillé pour une femme enceinte. En effet, en cas de ration journalière inférieure à 1 500 calories pendant la seconde moitié de la grossesse, des conséquences sur la croissance du bébé peuvent intervenir. Toute femme dont l'IMC est inférieur à 18,5 ou supérieur à 25 avant la grossesse doit idéalement consulter un nutritionniste pour faire le point et envisager un programme alimentaire sur-mesure, permettant de poursuivre la grossesse dans de bonnes conditions.

Sachant qu'il s’agit d’estimations et que l'apport calorique journalier est variable d’une femme à l’autre - selon son métabolisme, son poids initial et ses éventuelles pathologies, on estime à environ 2 100 le besoin calorique journalier pour un premier trimestre de grossesse. Par la suite, il faudra consommer environ 2 300 calories par jour afin de permettre au bébé de bien grandir.

Quels aliments consommer régulièrement au cours de la grossesse ?


Même si l'alimentation grossesse doit être réalisée de façon consciencieuse en évitant au maximum de manger cru et en nettoyant bien les fruits, par exemple, on considère qu'une femme enceinte doit varier au maximum son alimentation afin d'avoir des apports énergétiques équilibrés. Il faut donc manger de tout, dans des quantités suffisantes et raisonnables :

  • Manger au moins 5 fruits et légumes par jour. Il est même possible d'augmenter le nombre de portions en ajoutant des collations fruitées. Mélangez légumes verts (brocolis, épinard, haricots verts) avec légumes oranges (carottes, patates douces) - le tout cuit à la vapeur ou au four.
  • Consommer des céréales à chaque repas. Une tranche de pain, 30 grammes de céréales, une demi-tasse de pâtes ou de riz, les possibilités sont variées en matière de céréales, riches en vitamines et minéraux. Vous pouvez également vous autoriser des biscuits et pâtisseries avec modération, car ils restent d’importantes sources de graisses et sucres rapides.
  • Introduire trois portions de produits laitiers par jour. Un yaourt, un fromage blanc, un verre de lait ou encore un smoothie peuvent vous permettre de varier les produits laitiers. La crème fraîche entre également dans cette catégorie - mais doit être consommée occasionnellement pendant la grossesse, car elle est particulièrement grasse.
  • Ne pas oublier d’ajouter 2 sources de protéines par jour. Si vous n'aimez pas la viande, vous pouvez choisir du poisson. Sinon, la volaille est particulièrement riche en fer, tout en restant diététique. Les charcuteries restent à éviter, car elles sont trop grasses et trop salées - et impliquent des risques d’intoxication alimentaire.

Comment manger pour bien gérer sa prise de poids pendant la grossesse ?


Traditionnellement, une femme prend 10 à 14 kilogrammes lorsqu'elle est enceinte. L'alimentation grossesse doit donc être maîtrisée : cette indispensable prise de poids doit être dans la normale, ni trop importante, ni trop faible. Pour cela, suivre les conseils alimentaires de base est une bonne initiative. De plus, il faut savoir que la prise de poids pendant la grossesse est irrégulière : très faible au début, elle est plus importante lors des 2ème et 3ème trimestres. Faites attention aux édulcorants, qui ajoutent un goût sucré sans contenir de calories : sauf contre-indication médicale, vous pouvez manger du sucre - n'hésitez donc pas à ajouter une cuillère dans votre yaourt. En revanche, les boissons "light" et tous les produits contenant du sucralose, de l'aspartame ou de l'acésulfame potassium sont à éviter.

Pour éviter de prendre trop de poids, la meilleure solution est de limiter les produits trop sucrés comme les gâteaux et pâtisseries et de rester raisonnable sur la quantité de matières grasses que l'on ajoute dans la cuisine.

N'oubliez pas de vous faire plaisir pendant votre grossesse ! Pour obtenir des conseils d'alimentation grossesse totalement adaptés à votre cas, n'hésitez pas à faire part de vos doutes et questions à un médecin nutritionniste.


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